Protein Diyeti Listesi
İglili Bilgiler
Günümüzde genetiği oynanan ürünlerin birisi de undur. Türkiye’de ortalama bir yetişkin kişi günde ortalama 300 gram ekmek tüketmektedir. Bu nedenle sağlık ve doğru beslenme açısından hangi ekmek kilo yapmaz? Ekmek tüketiminde nelere dikkat etmemiz gereken temel konuları değerlendireceğiz.
Ekmeğin zayıflama ya da genel olarak sağlıklı olduğu konusunda tam olarak bir itibarı yoktur. Düşük karbonhidratlı ve glütensiz diyetlerin popülaritesi göz önüne alındığında, ekmeği sağlık için olumlu bir ışıkta düşünmekte zorlanabilirsiniz.
Ancak şişmanlatıcı veya karbonhidrat açısından çok yüksek olduğu yönündeki eleştirilere rağmen; doğru ekmek türü aslında son derece sağlıklı bir gıda olabilmektedir. Sonuçta, birçok ekmeğin tam tahıllarla başlayan basit bir içerik listesi vardır. Dolayısıyla daha fazla tam tahıl yemek, daha düşük ağırlık ve düşük kalp hastalığı, kanser ve herhangi bir nedenle ölüm riski ile ilişkilidir.
Ekmeği sağlıklı bir diyette tutmak, en iyi beslenmeye sahip çeşitlerin seçilmesine bağlıdır. Çünkü tüm ekmekler kesinlikle eşit yaratılmamıştır.
Hangilerinin daha sağlıklı olduğu konusunda rekoru kırmak için, çeşitli türleri lif, protein, mikro besin ve toplam kalori miktarlarına ve ayrıca araştırmaların sağlığa yararları hakkında söylediklerine göre değerlendirdik.
Peki Hangi Ekmek Kilo Yapmaz?
Ekmek yüzyıllardır insanların tercih ettiği bir beslenme türüdür. Bu nedenle doğru ve sağlıklı beslenme adına bir takım önlemler almanız mümkündür. Çeşitli ekmek türlerindeki besin değerleri ve sağlık açısından önemli etkenlerin incelemesini sağladık.
Hazır mısınız? O zaman hangi ekmek kilo yapmaz? bakalım.
Tam Buğday Ekmeği
- %100 tam buğday ekmeğinin bol miktarda lif ve besin içermesi şaşırtıcı değildir. Bu nedenle en sağlıklı çeşitlilik için tercihlerimizden biridir.
- Tam buğday unundan yapılan ortalama bir dilim ekmek; 80 kalori, 5 gr protein, 0 gr yağ, 20 gr karbonhidrat ve 3 gr lif sağlar.
- Yüzde yüz kepekli ekmekler ayrıca selenyum, manganez, kalsiyum, tiamin ve fosfor gibi değişen miktarlarda temel mineraller içerir.
Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak her şey yolunda ve iyidir, ancak iyi beslenmenin nihai hedefi elbette gerçek sağlık sonuçlarıdır. Tam buğday ekmeği bu bölümde kesinlikle başarılı.
Tam tahılların arttırılması (%100 tam buğday ekmeğindekiler gibi), tip 2 diyabet, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birden fazla kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Ayrıca, birkaç çalışma, tam tahılların kilo kontrolü üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir. 2018’de yapılan bir araştırma, yetişkinlerin diyetlerinde rafine buğdayı tam buğdayla değiştirdiğinde, önemli bir viseral yağ kaybı yaşadıklarını buldu.
Tam Buğday Ekmeği Nasıl Olmalı?
- Kendilerini tam buğday olarak tanıtan birçok ekmeğin %100 tam, rafine edilmemiş tahıl içermeyebileceğini unutmayın.
Marketten satın alınan bir ekmeğin yalnızca tam buğday unuyla yapılıp yapılmadığını belirlemek için dikkatli okuma alıştırması yapın. %100 tam buğday ekmeği ya bu şekilde etiketlenir ya da ilk bileşeni olarak tam buğday unu olur (ve “buğday unu” veya “zenginleştirilmiş ağartılmış un” gibi diğer unları listelemez).
Çok Tahıllı Ekmek
Buğday, sağlık yararları için adil payını hak eden tek tahıl değildir. Yulaf, Amarant, karabuğday, arpa ve darı gibi diğer tam tahıllar, ilave lif, protein ve mikro besinler için çok tahıllı ekmeklere dönüşebilmektedir.
- Amarant Nedir? Bir tahıl türüdür. Türkiye’de büyük zincir marketlerden temin edebilmeniz mümkündür. Bilindik bir marka ismi düşünüyorsanız Reis markası da satmaktadır.
Yine bunlar gibi çeşitli tam tahıllar eklemek, çoklu kronik hastalık riskini azaltmanın kanıta dayalı bir yoludur.
Bununla birlikte, sağlıklı bir çok tahıllı ekmeğe giden yolda gezinme biraz zor olabilmektedir. Ekmekler çok tahıllı olarak etiketlendiğinde, içine giren tahılların gerçekten bütün mü yoksa rafine mi olduğunu söylemek zor olabilmektedir. “%100 tam tahıl” olarak etiketlenen çok tahıllı bir ekmek arayın.
Filizlenmiş Tahıl Ekmeği
Kepekli tahıllar başlangıçta sağlıklıdır. Ancak onları filizlendikleri zaman olduğu gibi, çimlenme noktasında hasat etmek; besin içeriğini daha da yükseltir.
Filizlenen tahıllar, folat, demir, C vitamini, çinko ve magnezyum gibi daha yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Dolayısıyla onları ekmek için başka bir sağlıklı yapı taşı yapar.
Filizlenen tahılların ekmekteki mikro besinleri artırmanın yanı sıra makro besinler üzerinde de etkisi vardır. Filizlenen tahıllar protein açısından daha yüksektir. Bu da sizi daha uzun süre tok tutabilecekleri anlamına gelir (potansiyel olarak kilo yönetimini artırır).
Bu arada, karbonhidratı minimumda tutmaya çalışıyorsanız, filizlenen tahıllar yardımcı olabilmektedir. Çimlenme süreci nişastayı parçaladığından, karbonhidratlarda daha düşük olma eğilimindedirler.
Yüksek protein ve lifleri ile filizlenen tahıl ekmekleri de nispeten düşük bir glisemik indekse sahiptir. Kan şekerinizi, glisemik indeksi beyaz ekmek gibi, diğer bazı ekmekler kadar hızlı yükseltmeyecekleri anlamına gelir.
Filizlenen tahıl ekmeklerini besleyici, sağlıklı bir sandviç seçimi olarak düşünün veya daha fazla lif için filizlenen tahılları mercimek, fasulye veya bezelye gibi baklagiller ile birleştiren markaları seçin.
Yulaf Ekmeği
Yulaf sadece yulaf ezmesi için değildir! Bu kepekli tahıllar, sağlıklı mağazadan satın alınan ve ev yapımı ekmeklerde tam buğdayı destekleyebilir. Yulaf, kötü kolesterolü düşürmek, kan şekerini düzenlemek ve kan basıncını düşürmek gibi faydaları olan beta glukan adı verilen özel bir lif türü içerir. Ayrıca, kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilecek çözünür lif açısından özellikle yüksektir.
Sağlıklı bir yulaf ekmeği seçerken etiket konusunda bilgili olmak önemlidir. Malzemesi olarak yulaf ve tam buğday ununu listeleyen ve minimum şeker ilavesi içeren markaları arayın.
Keten Tohumlu Ekmek
Keten tohumu tahıl değildir, ancak bu onların besinlerle dolu olmadığı anlamına gelmez. Bu küçük tohumlar lif ve sağlıklı çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir. Diyetinize keten tohumu eklemek bazı kanserlere karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Keten tohumlu ekmek kalp sağlığına da oldukça etkilidir.
Ayrıca tohumlar doğal olarak glütensizdir. Bu nedenle onlarla yapılan ekmekler (buğday yerine) çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçim olabilir.
Keten tohumu öğütmek, onları lezzetli ve sağlıklı bir ekmeğin temeli olarak kullanılabilecek bir yemeğe dönüştürür. Ticari olarak hazırlanmış bazı ekmekler, buğday ile birlikte keten kullanılmaktadır. Ancak tamamen keten tohumu ile yapılan (ve buğdaysız) bir somun için kendi ekmeğinizi yapmanız gerekebilir.
Neyse ki, birçok keten tohumlu ekmek tarifi mayasızdır, yani uzun kabarma ve mayalanma süreleri gerektirmez.
Ekşi Mayalı Ekmek
Ekşi mayalı ekmek, bitmiş ürününe sağlıklı probiyotikler ekleyen bir fermantasyon süreciyle yapılmaktadır.
Fermente gıdalardan elde edilen probiyotikler açısından zengin bir diyet, gelişmiş sindirim ve daha iyi bağışıklık fonksiyonu gibi her türlü olumlu sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir. Ve birçok uzman, probiyotikleri takviyeler yerine gıdalardan almanın en iyisi olduğuna inandığından, ekşi maya günlük dozunuza ekleyebilirsiniz.
En sağlıklı ekşi mayalı ekmek için tam buğday unuyla yapılan çeşitleri tercih edin. Sadece ekmeğin doğal probiyotiklerini emmekle kalmayacak, aynı zamanda ekstra lif, protein ve mineraller de alacaksınız. Siz de evde kendi ekşi mayalı ekmeğinizi yapabilirsiniz. Tahmin edebileceğinizden daha kolaydır ve bazı malzemeleri kontrol etmenizi sağlar.
Diyet Ekmekleri Hangileridir?
Diyet ekmekleri, daha düşük kalori, karbonhidrat veya glisemik indeks içeren özel olarak formüle edilen ekmek çeşitleridir. Bunlar genellikle kilo verme veya sağlıklı beslenme hedeflerine yardımcı olmak için tercih edilmektedir. İşte yaygın olarak bilinen bazı diyet ekmekleri:
- Kepekli Ekmek: Kepekli ekmek, beyaz un yerine tam buğday unu veya çavdar unu gibi kepeği içeren unlar kullanılarak yapılmaktadır. Kepek, lif içeriği yüksek olduğu için daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
- Tam Buğday Ekmeği: Tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılmaktadır. Ayrıca beyaz un yerine daha besleyici bir alternatif sunar. Tam buğday ekmeği, lif ve mineral içeriği daha yüksek olabilmektedir.
- Çavdar Ekmeği: Çavdar ekmeği, çavdar unu kullanılarak yapılan bir tür diyet ekmeğidir. Çavdar ekmeği, düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekerini daha stabil tutmaya yardımcı olabilmektedir.
- Protein Ekmeği: Protein ekmeği, protein içeriği artırılan özel bir ekmek çeşididir. Bu ekmekler genellikle soya unu, mercimek unu veya bezelye unu gibi bitkisel protein kaynaklarıyla zenginleştirilmektedir.
- Gluten İçermeyen Ekmekler: Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler için gluten içermeyen ekmekler tercih edilebilmektedir. Bu ekmekler genellikle pirinç unu, mısır unu, patates unu veya amarant unu gibi alternatif tahıllarla yapılmaktadır.
- Makarna Ekmeği: Makarna ekmeği, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlar için uygun bir seçenektir. Bu ekmeğin karbonhidrat içeriği normal ekmeğe göre daha düşüktür.
Bu sadece bazı örneklerdir. Ayrıca piyasada daha pek çok diyet ekmeği bulunabilmektedir. Diyet ekmekleri satın alırken ürün etiketini dikkatlice okumak ve içerikleri hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Ayrıca, bireysel beslenme ihtiyaçlarına ve hedeflere uygun olarak diyet ekmeklerini tercih etmek de önemlidir.
Özetle Hangi Ekmek Kilo Yapmaz?
Tamamen kilo aldırmayan bir ekmek çeşidi bulunmamaktadır. Ekmek, genel olarak karbonhidrat içeren bir yiyecektir. Ayrıca vücutta enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Fakat, ekmek çeşitlerinin kalori ve besin değerleri farklılık göstermektedir. Bu nedenle, kilo kontrolü yaparken veya kilo verme sürecinde daha az kalorili veya daha besleyici ekmek seçeneklerini tercih etmek önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği gibi kepekli ekmekler, daha fazla lif içermektedir. Bu nedenle daha uzun süre tokluk hissi sağlayabilmektedir. Ayrıca, porsiyon kontrolü de önemlidir. Ne tür bir ekmek tüketirseniz tüketin, miktarını dikkatli bir şekilde kontrol etmek gerekmektedir.
Günümüzde birçok kişi bilinçsiz bir şekilde beslenerek sağlığını riske atmaktadır. Bu nedenle az yiyip sağlıklı beslenebileceğiniz besin öğelerini iyi bir şekilde tanımanız gerekmektedir. Dolayısıyla doğru beslenme sağlıklı ve uzun bir şekilde yaşamanızı sağlamaktadır. Türkiye’de ortalama insan ömrü 70 yaş iken, Komşumuz Yunanistan’da 81’dir. Bu makalemizi hazırlamamız yaklaşık 5 günümüzü aldı. Türkiye ve çeşitli yabancı ülkelerdeki kaynaklar göz önünde bulundurularak hazırlanmıştır.
Merak ettiğiniz soruları sitemiz üzerinden veya sosyal medya hesaplarından bizlere sorabilirsiniz. Sağlıcakla kalın.
Her ekmek farklı besin öğelerine sahiptir. Örneğin aslen Karadenizliyiz bizim yöremizde mısır ekmeği yoğurt ile oldukça fazla tüketilir. Mısır ekmeği yemek sağlıklı mı?
Hangi ekmek kilo yapar? Özellikle fırınlarda hamur kabarsın diye çeşitli malzemeler kullanılan her ekmek kilo yapar. Biz ekmeğin dozunu millet olarak kaçırıyoruz. Sofralarda sabah kahvaltısında maksimum 2 dilim ekmekten fazla tüketmememiz gerekmektedir. Dolayısıyla akşam yemeğinde bu bir dilim olması gerekmektedir. Ekmek karbonhidrat içerir ve çabuk acıktırır.