İskandinav Diyeti

İglili Bilgiler

İlkbahar Protein Diyeti

Mayıs 22, 2023

Amerikan Diyeti

Mayıs 9, 2023

Vücut Sıfırlama Diyeti Nasıl Yapılır?

Nisan 4, 2023

İskandinav Diyeti Nedir; Sağlık açısından önemli bir etkiye sahiptir ve insanlar için sağlıklı bir diyetin sağlanması dünyadaki çoğu ülke için en büyük zorluklardan biri olmaya devam etmektedir.

İskandinav diyeti, Danimarka, Finlandiya, İzlanda, Norveç ve İsveç ve bunların ilişkili bölgeleri gibi İskandinav ülkelerinden gelen gıdalara dayanan bir diyettir. Klasik İskandinav diyetlerinden ayırt etmek için Yeni İskandinav Diyeti olarak da adlandırılır.

İskandinav diyeti, aşırı kilolu insanlarda kan lipit profilini ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve kan basıncını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Yeni İskandinav Diyetinin odağı kardiyovasküler hastalığı azaltmak olsa da, bu diyet aynı zamanda obezite ve tip-2 diyabet içeren metabolik sendromun başlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Bazı kanser türlerinin önlenmesinde etkilidir.

Bu diyet uygulamasında uygulanan beslenme programı Türk Mutfağına uymasa da, birçok Türk bu diyet listesini uygulamaktadır. Bu nedenle popüler diyetler arasında yerini almaktadır.

İskandinav Diyeti Nasıl Yapılır?

Yeni İskandinav Diyeti üç temel kılavuza dayanmaktadır.

• (1) Bitkilerden daha fazla ve etten daha az kalori elde etmek. Yüksek protein alımı, özellikle yerleşik ve fazla kilolu insanlarda çeşitli hastalık riskini azaltabilmesine rağmen, et en az çevre dostu gıdalar arasındadır, bu nedenle bu diyette daha çevre dostu protein kaynakları tercih edilir. Yediğimiz bazı etleri bitkisel gıdalarla değiştirmek doymuş yağ alımında bir azalmaya yol açabilir ve doymamış yağ, diyet lifi, vitamin ve mineral alımını artırabilir. Yine bitkisel gıdalar düşük kalorilidir, bu nedenle enerji yoğunluğunu düşürürken doygunluğu sağlarken daha büyük miktarlar yiyebiliriz.
• (2) Deniz ve göllerden daha fazla yiyecek alınması. Balık veya kabuklu deniz ürünleri yüksek miktarda protein içerir ve artan alım, kilo alımını ve obeziteyi, tip 2 diyabeti ve yaşlılarda kas kütlesinde yaşa bağlı azalmayı önlemeye yardımcı olabilir. Farklı balık türleri veya kabuklu deniz ürünleri farklı miktarlarda vitamin, mineral ve yağ asidi içerir. Bu nedenle, ağır metal (cıva gibi) kirliliğinden kaynaklanan toksisite risklerini en aza indirirken maksimum sağlık yararları elde etmek için yağlı ve yağsız türler arasında geçiş yapın.
• (3) Vahşi kırsal alanlardan daha fazla yiyecek. Mantarlar, meyveler, meyveler ve vahşi yaşamdan avlanan et gibi yiyecekler, olası sağlık potansiyelleri nedeniyle ilginçtir. Yabani bitkiler daha yüksek C ve E vitaminleri ve antioksidan içeriğine sahiptir. Bazı yabani otlar da çok besleyicidir, ancak toksik olabileceğinden bunları dikkatli kullanın. Yabani hayvanlardan ve kümes hayvanlarından elde edilen etler, ticari olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etten genellikle daha az yağ içerir ve daha az doymuş yağ ve daha çok doymamış yağ içerir. Ayrıca, önemli ölçüde daha yüksek omega-3 yağ asitleri içeriğine sahiptirler.

İskandinav diyeti bu nedenle iyi tadı, sürdürülebilirliği ve yerel malzemeleri teşvik eden bir diyettir.

İskandinav Diyet Yemekleri Listesi

Yağlı balık

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Omega-3 asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı, kan şekerini kontrol ettiği ve ayrıca beyin gelişimine yardımcı olduğu bilinmektedir.

Kanola yağı

Kolza yağı olarak da bilinen kanola yağı, İskandinav ülkelerinde ana yemeklik yağdır. İskandinav ülkelerinde, zeytin yağına alternatif olarak kanola yağı kullanılır. Her iki yağın doymamış yağlar bakımından yüksek olmasına rağmen, kanola yağı sadece yüzde 6 doymuş yağ içeriğine sahiptir, bu oran zeytin yağında yüzde 14 ve tere yağında yüzde 50’den fazladır. Kanola yağı da iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Meyveler

İsveç kirazı, böğürtlen, yaban mersini, yaban çileği, mürver, siyah ve kırmızı kuş üzümü Nordic Diyet’in ayrılmaz bir parçasıdır. İskandinav ülkeleri genellikle balık ve et yemeklerine çilek ekler, meyve olarak yerler ve tatlılarda kullanırlar. (Geleneksel İskandinav tarifine bakın) Tüm bu meyveler, kalp hastalığı, felç, kanser ve serbest radikallerin neden olduğu diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.

Et

Ren geyiği ve geyik, İskandinav bölgesinin yerli hayvanlarıdır. Geyik eti (avcılıkla öldürülen herhangi bir av hayvanının eti, özellikle geyik) Nordic Diet için tercih edilen ettir.

Türkiye ve diğer Güney ülkelerinde bu zor olabilmektedir. Bu nedenle organik yerli et türlerini tercih edebilirsiniz.

Kepekli tahıllar

Tam tahıllı çavdardan yapılan ekmekler sodyum açısından düşüktür. Bu nedenle diyete dahil edilmektedir. Tam tahıllar üzerinde yapılan çalışmalar, tam tahıl alımı ile kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kanser ve kilo alımı veya obezite riski arasında ters orantılı bir ilişki olduğunu bulmuştur.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler aperatif, garnitür olarak sıcak veya soğuk olarak yenir veya ana yemeğe eklenmektedir. Patatesler genellikle kaynatılır ve tüketilmektedir. Patates gibi nişastalı bitkisel gıdalar, diyet lifi, B6 ve C vitaminleri, folat, demir, potasyum ve magnezyumun önemli bir kaynağıdır.

İskandinav Diyeti Besin Ögeleri Nelerdir

1. Meyve, çilek, sebze Yaban mersini, İsveç kirazı, elma, armut, kuru erik, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, rezene, ıspanak, soğan, pırasa, lahana, şeker bezelye, şalgam, havuç, yabani havuç, pancar
2. Patates haşlanmış
3. Kuru yemiş badem
4. Baklagiller Kahverengi fasulye, sarı ve yeşil bezelye
5. Et ve kümes hayvanları Sığır eti, kuzu eti, ren geyiği ve sosis, tavuk ve hindi
6. Süt ürünleri Az yağlı süt veya yağsız süt, fermente süt, Yağsız peynir
7. Balık Ringa balığı, uskumru, somon ve beyaz balık seçimi
8. Yumurta Pişmiş
9. Hububat ve tohumlar Tam tahıl çavdarı ve sodyum içeriği düşük buğday ekmekleri. Yulaf kepeği peksimet, müsli, yulaf ezmesi, arpa gevreği, tam tahıllı makarna, pirinç yerine inci arpa veya yulaf. Keten tohumu, psyllium (karnıyarık otu) ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar
10. Katı ve sıvı yağlar Ayçiçeği, keten tohumu ve kolza tohumu yağı gibi bitkisel yağlar; bitkisel az yağlı yağ ve bitkisel sıvı margarin
11. Yeşillik, Baharat ve İçecekler Maydanoz, dereotu, hardal, yaban turpu, salata sosu, tüm baharatlar, soya sosu, yulaf bazlı sütsüz krema, patates nişastası, maya, düşük sodyum tuzu, çay, kahve, meyve veya sebze suları

İskandinav Diyetinin Faydaları

1. İskandinav Diyeti yağ ve karbonhidrat kalitesini vurgular; diyet lifi miktarı, kalitesi ve kaynağı; rafine edilen tahıllar ile tam tahıllı tahıllar; ve Glisemik İndeks teorisi, böylece metabolik sendrom riskini azaltır. Dolayısıyla ek olarak aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yardımcı olur.
2. Fırın pişirme ve kaynatma gibi düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri, yiyeceklerin besin değerini korumak için Nordic Diet’de önerilen ana hazırlama yöntemleridir.
3. Yeni İskandinav Diyeti, çevreye zarar vermeden gıda güvenliğini sağlar.

ulaşımın çevre üzerindeki olumsuz etkisini en aza indirmek için yerel olarak yetiştirilen gıdalar; organik kaynaklı gıdalar; vahşi kırsal alanlardan elde edilen bazı gıdalar da dahil olmak üzere biyolojik çeşitliliği teşvik etmek ve gübre ve böcek ilacı kullanımını en aza indirmek; ve atıkların en aza indirilmesi ve satın alınan tüm gıdaların kullanılması.

1. İskandinav diyeti, yavaş sindirilen lif içerdiğinden çavdar gibi tahılların yemesini önerilmektedir. Dolayısıyla kan şekerinde gıda istekleri yaratan keskin artışları önler.
2. Nordic Diyet temel olarak hayvansal ürünlerin yan yemekler olarak az miktarda kullanıldığı bir bitki bazlı diyet olduğundan, sağlığını iyileştirmek veya kilo vermek isteyen vejetaryenler için uygundur.
3. Nordic Diyet, gıdaları doymuş yağ asitleri ile PUFA içeren gıdalar ile değiştirerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

İskandinav Diyet Yemek Tarifleri

Pyttipanna (Geleneksel İskandinav Ana Yemek Tarifi)

4 Kişiliktir:

8 büyük patates, soyulan ve doğranan
200 gram doğranan pastırma, sosis, sığır eti (buzdolabında ne varsa kullanın)
Bir kabaca doğranan soğan
4-8 Yumurta
Tuz, karabiber, garnitür için maydanoz, kızartma için tereyağı / yağ
Patatesleri kızarana kadar kızartın. Soğanı kızartın, tavadan çıkarın. Eti tavaya ekleyin ve bitene kadar pişirin. Tüm malzemeleri karıştır. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. Maydanoz ile süsleyin. Pyttipanna’yı kızarmış yumurta ile servis edin.

Bulyon Tavuk
4 Kişilik

4-6 tavuk budu, hem üst hem de alt uyluk
2 yemek kaşığı. Soğuk preslenen kolza tohumu yağı
2 ince doğranan arpacık soğanı
2 çay kaşığı Rezene tohumu
100 ml soğuk preslenen elma suyu
6 dl. tavuk suyu (veya su)
200 gram buğday taneleri (cilalı arpa, yazıldığından veya çavdar da kullanılabilmektedir)
Her biri 3-4 parçaya kesilen 400 gram yeşil kuşkonmaz
160 gram goutweed (keçi ayağı bitkisi), (veya ıspanak veya lahana)
Tuz, karabiber ve kekik

1,25 ml balzamik elma veya erik sirkesi
100 gram şeker
Gastrique nasıl hazırlanır. Ağır dipli bir tencerede şekeri karamelize edin. Sirkeyi ekleyin veya karamel eriyene ve şurup kıvamına gelene kadar pişirin. Gastrique tadında acı tatlı ekşi. Şurubu bir şişeye aktarın ve soğutun.

Tavuk- Tavuk uyluklarını kızarana kadar yağda soteleyin. Sonra arpacık, rezene tohumu ve elma suyu ekleyin ve birkaç dakika kaynatın. Hisse senedi ekleyin, kaynatın ve yaklaşık yarım saat pişirin.

Başka bir tavada, durulanan buğday taneleri ekleyin ve 10 dakika pişirin. Kuşkonmazı ekleyin. Tuz, karabiber veya varsa gastrique ilave edin ve 10 dakika daha pişirin. Goutweed ( Keçi ayağı bitkisi) / ıspanak / lahana kabaca doğrayın ve servis yapmadan hemen önce yemeğe ekleyin.

Yemeği deniz yosunu pesto ve tam tahıllı ekmek ile servis edin.

İskandinav Diyeti alternatif olarak denenmiş Danimarka Diyeti listesi yapılabilir.