Protein Diyeti Listesi
İglili Bilgiler
Bölgesel zayıflama yağ kaybını belirli vücut parçaları üzerinde istenmeyen yağlardan kurtulmak mümkün mü? Fazla kilolarından rahatsız olan herkes vücudunun belirli kısımlarını değiştirmek ister. İşinizi kolaylaştıracak metotlar ile yani Bölgesel Zayıflama Baskı Noktası ile etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Bel, uyluklar, kalça, basen, baldır, popo ve kollar, insanların aşırı vücut yağını saklama eğiliminde olduğu yaygın alanlardır. Diyet ve egzersiz yoluyla değişim elde etmek zaman ve çaba gerektirir, daha hızlı bir çözüm bulmak isteyenler dikkatli ve azimli bir şekilde anlatılanları uygulaması gerekir.
Bahsi geçen bölgesel zayıflama metodumuz “Baskı Noktası” olarak ta bilinen istenmeyen bölgesel yağları eritmek için uğraştığınız yağ kaybı, birçok insanın vücutlarında belirli bölgeleri inceltmeye çalışırken başvurduğu bir egzersiz türüdür.
Baskı Noktası Nedir?
Baskı noktası teorisi bir süredir sağlık ve fitness dünyasında desteklenmiştir. Ancak, bunu destekleyecek çok fazla bilim dünyasında kanıt yoktur. Baskı noktası, belirli vücut bölgelerinde yağ yakmayı amaçlayan bir tür hedefli egzersizdir.
Baskı noktasının bir örneği, kolların arkasındaki aşırı yağdan kurtulmak için triseps kullanmaktır. Belirli vücut kısımlarını hedefleme teorisi popülerdir ve birçok insanı tüm vücutlarını kullanmak yerine sadece kötü görünen yağlı alanlara odaklamaya yönlendirir. Bu yöntemi kullanarak yağ yakmak, geçmişte kilo vermekte zorlanan veya diğer yöntemleri kullanarak istedikleri sonuçları elde edemeyenlere özellikle cazip gelebilir.
Bölgesel Zayıflama Baskı Noktası
İnsanların kilo vermek istemelerinin, sağlığın iyileştirilmesi ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azaltılması dahil sayısız nedeni vardır.
Bazı insanlar aşırı kilo orantılı olarak taşırken, diğerleri popo, uyluk veya göbek gibi belirli alanlarda kilo alırlar. Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzı kilo alımında ve inatçı vücut yağlarının birikmesinde rol oynar.
Örneğin, kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağı yüzdesine sahiptir ve özellikle çocuk doğurma yıllarında fazla yağları uyluk ve popoda saklama eğilimindedir. Bununla birlikte, perimenopoz ve menopoz sırasında hormonal değişiklikler ağırlığın göbek bölgesine kaymasına neden olabilir.
Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca ortalarında kilo verme olasılığı daha yüksektir. Kilo alımı çok sinir bozucu olabilir ve birçok insanın diyet yapmak veya aktivite seviyelerini arttırmaktan daha kolay alternatifler aramasına neden olabilir.
Baskı Noktası, sorunlu bölgelerde yağları hızlı bir şekilde azaltmanın bir yolu olarak teşvik edilir. Bu yöntem, sorunlu bölgelerde kasların çalışmasının o noktadaki yağı yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor. Ancak, yağ kaybı bu şekilde çalışmayabilir ve bu iddiayı destekleyecek çok az bilimsel kanıt vardır.
Nokta Azaltma Mümkün mü?
Vücudun belirli bölgelerindeki yağ kaybını hedeflemek ideal olsa da, leke azaltma teorisinin bilimsel çalışmalarla etkili olduğu kanıtlanmamıştır.
Vücutta Yağ Kaybı Nasıl Çalışır
Baskı noktası azaltmanın neden etkili olmadığını anlamak için vücudun nasıl yağ yaktığını anlamak önemlidir. Hücrelerinizdeki yağ, vücudun enerji için kullanabileceği depolanmış yağlar olan trigliseritler formunda bulunur.
Enerji için yakılmadan önce, trigliseritler kan dolaşımına girebilen serbest yağ asitleri ve gliserol adı verilen daha küçük bölümlere ayrılmalıdır. Egzersiz sırasında, yakıt olarak kullanılan serbest yağ asitleri ve gliserol, özellikle egzersiz yapılan bölgeden değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.
Çalışmaların çoğunluğu Spot Azaltımı Yaptı
Vücudun yağ yakma yöntemiyle ilişkili olmasının yanı sıra, bir dizi çalışma baskı noktasının etkisiz olduğunu göstermiştir. Örneğin, sadece altı hafta boyunca karınları hedefleyen egzersizleri tamamlayan 24 kişide yapılan bir çalışmada, göbek yağında azalma görülmedi.
12 hafta boyunca 40 aşırı kilolu ve obezite kadını izleyen başka bir çalışma, karın diyetine karşı direnç eğitiminin sadece diyet müdahalesine kıyasla karın yağ kaybı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. Üst vücut direnci eğitiminin etkinliğine odaklanan bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiştir. Bu 12 haftalık çalışma, sadece baskın olmayan kollarını kullanan bir eğitim programını tamamlayan 104 katılımcıyı içeriyordu.
Araştırmacılar, bir miktar yağ kaybı olmasına rağmen, uygulanan kol değil tüm vücuda yayıldığını bulmuşlardır. Diğer bazı çalışmalar da benzer bulgularla sonuçlanmıştır, bu da leke azaltmanın vücudun belirli bölgelerinde yağ yakmak için etkili olmadığı sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, az sayıda çalışma çelişkili sonuçlar vermiştir.
10 kişide yapılan bir çalışmada, kasların kasılmasına yakın bölgelerde yağ kaybının daha yüksek olduğu bulunmuştur.
16 kadını içeren bir başka çalışmada, lokasyon direnç eğitiminin ardından 30 dakikalık bisiklet sürmenin vücudun belirli bölgelerinde artan yağ kaybıyla sonuçlandığı bulundu .
Bu çalışmalardan elde edilen bulgular ek araştırmalar gerektirse de, her ikisinin de ölçüm teknikleri ve az sayıda katılımcı dahil olmak üzere çelişkili sonuçlar için potansiyel nedenleri vardı. Bu daha aykırı çalışmalara rağmen, çoğu bilimsel kanıt, sadece vücut kısmını tek başına kullanarak belirli bir alanda yağ kaybetmenin mümkün olmadığını göstermektedir.
Spot Yağ Azaltma ve Hedeflenen Tonlama Arasındaki Fark
Her ne kadar spot yağ azalmasının belirli vücut bölgelerinde yağ yakmada etkisiz olması muhtemel olsa da, altta yatan kasları tonlama yaparak sıkıntılı alanları hedeflemek yararlı sonuçlar doğurabilir.
Vücudunuzun nerede yağ kaybettiğini mutlaka seçemezsiniz, ancak daha tonda ve tanımlanmış görünmek istediğiniz yeri seçebilirsiniz. Bununla birlikte, yağ yakmak için hedefe yönelik tonlama egzersizlerini kardiyo egzersizleriyle birleştirmek önemlidir.
Karın hareketleri ve titreşim bukleleri gibi tonlama egzersizleri ile kasların güçlendirildiği ve tanımlandığı doğrudur. Ancak, bu egzersizler bir ton kalori yakmaz. Örneğin, çok sayıda mekik egzersizi yapmak daha güçlü mide kaslarına neden olur, ancak genel vücut ağırlığını kaybetmediğiniz sürece o bölgede tanım görmezsiniz.
Bu nedenle sonuçları gerçekten görmek için kardiyo, tüm vücut egzersizleri ve sağlıklı bir diyet gereklidir. Bölgesel zayıflama baskı noktası bir varsayımda olabilir.
Yağ ve Ton Sorunlu Alanların Azaltılması
Spot azaltma zamanınızın en iyi kullanımı olmayabilir, ancak kanıtlanmış birçok yöntem yağ kaybetmenize ve tüm vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, tüm vücudu ilgilendiren yüksek yoğunluklu egzersizlerin ve egzersizlerin kilo vermede en etkili olduğu gösterilmiştir.
Genel Yağ Azaltımı İçin Egzersizler
Kardiyovasküler egzersiz: Koşu ve bisiklete binme gibi kardiyo büyük kas grupları kullanır ve yakıcı kalorilerde etkili olduğu kanıtlanmıştır. İnatçı karın yağının eritilmesinde özellikle etkili olabilir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): HIIT, kısa süreli yoğun aktivite ve ardından bir iyileşme periyodunu içerir. Araştırmalar, HIIT’in yağ yakmada kararlı durum kardiyodan daha etkili olabileceğini göstermektedir.
Tüm vücut egzersizleri: Vücudun bir bölgesine odaklanmak yerine, burpees gibi tüm vücut egzersizlerinin daha fazla kalori yaktığı ve hedeflenen kas tonlama egzersizlerinden daha fazla yağ kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Egzersizleri birleştirmek: Direnç antrenmanını ve kardiyovasküler egzersizi birleştirmenin kilo atmada sadece bir tür egzersize odaklanmaktan daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Yüksek yoğunluklu antrenman, tüm vücut hareketleri ve kardiyovasküler egzersiz, kilo vermek ve tonlamak için çok etkilidir.
Yukarıda listelenen etkinliklere katılamıyorsanız, etkili bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır. Örneğin, yüzme ve yürüme gibi düşük etkili egzersizlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğu ve yapılması kolay olduğu gösterilmiştir.
Etkili Kilo Kaybı Protein Diyeti
Genel aktiviteyi arttırmak ve günlük rutininize yeni egzersizler eklemek kilo kaybı ve genel sağlığınız için önemli olmakla birlikte, sağlıklı bir yemek planını takip etmek vücut yağını atmaya çalışırken önemlidir. Aslında, sağlıksız yiyecekleri seçmek veya aşırı yemek, spor salonundaki tüm sıkı çalışmanızı hızla geri alabilir.
Çalışmalar, kalori alımını kontrol etmek ve sağlıklı gıda seçimleri yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmedikçe, sadece egzersizin kilo kaybı için etkili olmadığını göstermiştir. Kilo vermek ve uzak tutmak için, aşağıdaki diyet ipuçlarını bir egzersiz rutini ile birleştirin:
Porsiyonlarınızı kontrol edin: Kilo vermeye çalışırken porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak çok önemlidir. Yiyecek bölümlerinizi azaltmanın bir yolu daha küçük tabaklar kullanmak veya gözünüzü eğitmek için porsiyon boyutlarını ölçmektir.
Lif doldurun: Sebzeler, fasulye, meyve ve yulaf gibi lif bakımından zengin gıdalar, kendinizi daha dolgun hissettirir ve aşırı yeme azaltabilir. Yemeklerden önce lif açısından zengin bir salata yemek, kilo vermek için etkili bir yoldur.
İşlenmiş gıdaları ve eklenmiş şekeri sınırlayın: Şeker, cips, kek ve fast food gibi işlenmiş gıdaların kesilmesi, kilo kaybı için bir zorunluluktur. Soda, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerden kurtulmak da yardımcı olabilir.
Protein açısından zengin yiyecekler yiyin: Protein, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin gün boyunca atıştırmalıkları azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kontrollü porsiyonlarda bol miktarda lif, sağlıklı yağ ve protein içeren sağlıklı bir yemek planını izlemek, inceltmenin harika bir yoludur.
Sağlıklı bir yemek planını takip etmek ve kalori açığı oluşturmak kilo kaybı için çok önemlidir. İşlenmiş gıdaları sınırlamak, daha fazla protein ve lif yemek ve porsiyon kontrolünü uygulamak, kilo vermenin kanıta dayalı yollarının tümüdür.
Sonuçta :
Birçok insan, özellikle kalça, karın, kol ve uyluk gibi sıkıntılı bölgelerde yağ kaybetmek için hızlı ve kolay bir yol ister.
Spot yağ azalmasının birçok çalışmada etkisiz olduğu gösterilmiştir. Neyse ki, vücut yağını kaybetmenin ve uzak tutmanın kanıtlanmış başka yolları da var.
Direnç eğitimi hedeflenen bir bölgede kasları güçlendirebilir, inşa edebilir ve tonlayabilirken, yağ yakmak ve tanımlanmış bir görünüm elde etmek için sağlıklı bir diyet ve kalori yakma aktiviteleri gereklidir.
Nihayetinde, daha sağlıklı, daha tonlu bir vücuda doğru odaklanmak, belirli bir alanda yağ kaybetmeye çalışmaktan daha faydalı olabilir.
Hem spor salonunda hem de mutfakta yoğun çalışma ve özveri ile kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Bölgesel yağ yakımı için mecburen o bölgeyi harekete geçirecek spor aletleri kullanmak lazım. Çünkü sonra kendiniz yapmaya çalışıyorsunuz ve sakatlanma ihtimali ortaya çıkıyor. En iyisi şimdilik bu. Hocalar da böyle söylüyor.