Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti

İglili Bilgiler

İlkbahar Protein Diyeti

Mayıs 22, 2023

Amerikan Diyeti

Mayıs 9, 2023

Vücut Sıfırlama Diyeti Nasıl Yapılır?

Nisan 4, 2023

Yoğun ve telaşlı bir yaşam tarzı sürdürürken diyetimizin önemini gözden kaçırmak kolay olabilir. Ancak beslenme alışkanlıklarımıza iyi bakmamak, yorgunluğa, konsantrasyon bozukluğuna ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Ne ve ne zaman yediğimiz, enerji seviyelerimizle ilişkili olarak önemli bir rol oynayabilir. Bir haftalık, Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Listesi ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteine kavuşacaksınız.

Çeşitli tam tahıllı yiyecekler, meyveler, sebzeler, protein açısından doğal olarak zengin yiyecekler, sağlıklı yağlar ve lif içeren dengeli bir diyet yemek, enerji seviyelerini artırmaya ve daha uzun süre devam etmemize yardımcı olabilir. Bu 7 günlük yüksek proteinli yemek planı, her gün yüksek lifli yiyecekler, protein açısından zengin yiyecekler ve düşük glisemik indeks (GI) yiyecekleri dahil ederek sizi daha uzun süre tatmin etmeyi amaçlamaktadır.

Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Hakkında Bilgiler

• Bu yemek planı, günlük yaklaşık 5.700 kJ sağlar ve hafif ila orta düzeyde aktivite yapan 18 – 55 yaşındaki yetişkinlerde kilo bakımı için gereken ortalama enerji ve besin gereksinimlerini temel alır. Enerji gereksinimleriniz yaşa, aktiviteye, sağlık durumuna, boy ve kiloya göre değişir. Kişiselleştirilmiş tavsiye için, Yetkilendirilmiş Pratik Diyetisyenin hizmetlerine başvurun.

• Bu yemek planı, yetişkinler için (51 yaş üstü kadınlar ve 55 yaş üstü erkekler hariç), yetişkinler için Türkiye Sağlıklı Beslenme Kılavuzunda * tavsiye edildiği üzere, her bir temel gıda grubundan asgari porsiyon sayısını sağlar (ek süt, peynir veya yoğurt gerektiren erkekler hariç) .

• Tıbbi sorunu olanlar, diyetlerini değiştirmeden önce bir tıp doktorundan tavsiye almalıdır.

Neden Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti

Uygulamayı düşündüğünüz bu diyet listesi; Spor veya vücut geliştirme amaçlı günlük ciddi kalori harcayacak bireyler için planlanan bir diyet listesidir. Diyetteki amaç; sağlıklı bir şekilde beslenme sağlayarak aktif hayatta vücudunuzu dirençli ve spora elverişli hale getirmektir. Günlük 1 saatten az spor ile uğraşıyorsanız bu diyet size göre değildir. 

Yüksek proteinli sporcu diyeti listesinin diğer amacı; Vücutta yağ yakımınım hızlandırılarak, etkili bir şekilde yağlardan kurtulmanızı sağlamaktır.

Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Listesi

İlk Gün

• KAHVALTI; 2 haşlanmış yumurta + 2 dilim kepekli tost + 1 su bardağı süt + 1 parça meyve (1 orta boy elma veya armut).
• ÖĞLE YEMEĞİ; Gökkuşağı Kinoa Salatası: 50 gr azaltılmış tuz dilimlenmiş jambon + ½ fincan fasulye karışımı + 2 su bardağı salata sebzeleri (örn. Kırmızı biber, havuç, bezelye, roka) + 1 kap pişmiş kinoa + 2 yemek kaşığı sos.
• AKŞAM YEMEGİ; Tatlı Patates Püresi ve Sebzeli Kuzu Pirzola: 1 orta boy ızgara kuzu pirzolası + ½ orta boy tatlı patates + 1,5 su bardağı buharda pişirilmiş sebze (Havuç, balkabağı, brokoli) + 1 dilim tam tahıllı ekmek.
• TATLI; Meyve Salatası ve Yoğurt Tatlısı: 1 su bardağı meyve salatası + 200 gr doğal yoğurt.
• ATIŞTIRMALAR; Bir avuç fındık (30 gr) + 20 gr sert peynir.

İkinci Gün

• KAHVALTI; Yoğurtlu ve Meyveli Müsli: ½ fincan müsli + 1 küvet yoğurt + 1 porsiyon meyve (örn. 2 nektarin veya 1 orta boy elma veya 2 yemek kaşığı kuru meyve).
• ÖĞLE YEMEĞİ; Tavuk Salatası Yassı Ekmek: ½ derisiz tavuk göğsü + 1,5 su bardağı salata sebzeleri (örn. Marul, havuç, domates, salatalık) + 1 kepekli pide + ¼ avokado + 2 çay kaşığı mayonez.
• AKŞAM YEMEGİ; Çırpılmış Yumurtalı Buğday Salatası (1 porsiyon): 2 su bardağı salata ile servis yapın.
• TATLI; Berry Smoothie: 1 su bardağı süt + 1 su bardağı çilek + ½ su bardağı doğal yoğurt + 1 çay kaşığı bal, harmanlanmış. Alternatifi; Diyet Smoothie Tarifleri her hangi bir tarif.
• ATIŞTIRMALAR; 1 dilim kuru üzümlü ekmek + bir avuç fındık veya chia tohum karışımı (30 g).

Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Üçüncü Gün

• KAHVALTI;  1 adet kızarmış kepekli ekmek + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 muz + 1 latte.
• ÖĞLE YEMEĞİ; Tost üzerinde Ton Balıklı ve Avokado Salatası: 200 gr konserve ton balığı (süzülmüş) + 2 su bardağı salata sebzeleri (örn. Marul, salatalık, domates) + ¼ avokado + 2 dilim peynir + 2 dilim tahıllı ekmek
• AKŞAM YEMEGİ; Sığır Eti ve Siyah Fasulye Pirinç Eriştesi ile karıştırarak kızartın: 130 gr yağsız sığır eti + 1,5 su bardağı pişmiş sebze (örn. Havuç, mantar, kereviz, kırmızı biber, bezelye) + 1 bardak pişmiş pirinç eriştesi + yemek pişirmek için 2 çay kaşığı susam yağı.
• TATLI; Meyveli Krep: Dilimlenmiş meyve ve ricotta veya krem peyniri, balla gezdirilip krep içine sarılır.
• ATIŞTIRMALAR; 1 kase yoğurt + içine chia tohumu veya çörek otu atabilirsiniz.

Dördüncü Gün

• KAHVALTI; Hindistan Cevizi Yaban Mersini Fırında Yulaf (1 porsiyon): Latte ile servis yapın.
• ÖĞLE YEMEĞİ; Nohut & Arpa Salatası: 1 su bardağı nohut + 1 su bardağı salata yaprağı ve 1 su bardağı doğranmış sebze (örn. Domates, kereviz, soğan, havuç) + 2 yemek kaşığı sirke ile 1 su bardağı pişmiş arpa + 1 porsiyon meyve.
• AKŞAM YEMEGİ; Spagetti Bolonez: 1 su bardağı pişmiş kepekli spagetti üzerinde 2 çay kaşığı yağ + domates sosu, rendelenmiş havuç, rendelenmiş kabak ve otlar ile kızartılmış sarımsakla kızartılmış yarım fincan pişmiş yağsız kıyma ile yapılır. 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri serpin.
• TATLI; Meyveli Pop: Meyveyi yoğurtla karıştırıp dondurarak ev yapımı (örn. Muz veya mango iyi sonuç verir).
• ATIŞTIRMALAR; Bir avuç fındık (30 gr) + 1 bardak süt.

Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Beşinci Gün

• KAHVALTI; Meyveli Yulaf lapası: ½ fincan yulaf ezmesi, pişmiş + 1 su bardağı süt + 1 parça meyve + 1 yemek kaşığı keten tohumu, tarçın ve bal tadına bakın.
• ÖĞLE YEMEĞİ; Tavuk ve Makarna Salatası: ızgara tavuk göğsü + 1 su bardağı buharda pişirilmiş yeşillikleri (örn. Kuşkonmaz, brokoli, şekerli bezelye) + ½ fincan bebek ıspanak + ½ fincan kırmızı biber + 1 fincan pişmiş makarna (örn. Penne) karıştırın. 20 gr sert peynir + 2 yemek kaşığı sirke sosu ekleyin.
• AKŞAM YEMEGİ; Kinoa ve Sebzeli Fırında Somon: 100 gr somon, 1 su bardağı pişmiş kinoa + 1,5 su bardağı pişmiş sebze (örn. Karnabahar, brokoli, havuç) + 2 çay kaşığı yağ, pişirme veya limon suyu ile sos olarak.
• TATLI; Yaz Pudingi: 1 fincan taze / dondurulmuş meyve, ¼ fincan elma suyunda karıştırın. Çok tahıllı ekmekle kaplı bir bardağa dökün. Ekmeği ve kalan suyu ilave edin. Sararak sarın ve gece boyunca buzdolabında saklayın. Servis yapmak için pudingi ters çevirin.
• ATIŞTIRMALAR; 1 kase yoğurt + karışık tohumlar.

Altıncı Gün

• KAHVALTI; Muzlu & Çikolatalı Smoothie: 2/3 fincan tam tahıllı gevrek + 1 fincan süt + 1 muz + 2 çay kaşığı çikolata içerek karıştırın.
• ÖĞLE YEMEĞİ; Yumuşak Haşlanmış Yumurtalı Baharatlı Tatlı Patates ve Nohut Ezmesi (1 porsiyon).
• AKŞAM YEMEGİ; Pirzola ve Sebzeler: 130 gr yağsız ızgara Sığır pirzolası + 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç + 1,5 su bardağı pişmiş sebze (örn. Havuç, kırmızı biber, brokoli, soğan) + 2 çay kaşığı pişirme veya sos olarak.
• TATLI; Mangolu Yoğurt Smoothie: 1 su bardağı yoğurt + mango + muz + ¼ çay kaşığı tarçın + 1 çay kaşığı bal harmanlanmış.
• ATIŞTIRMALAR; 6 tam tahıllı gevrek ekmek + 40 gr peynir + Bir avuç fındık (30 gr).

Yüksek Proteinli Sporcu Diyeti Son Gün

• KAHVALTI; Baharatlı Avokadolu Sahanda Yumurta (1 porsiyon): 1 porsiyon meyve ve latte ile servis yapın.
• ÖĞLE YEMEĞİ; Sığır Eti ve Erişte Marul Bardakları: ½ fincan yağsız kıyma + ½ fincan rendelenmiş havuç + 1 su bardağı fasulye filizi + 2 yemek kaşığı balık sosu ve 2 çay kaşığı yağ ile hazırlanmış 1 su bardağı pişmiş maş fasulyesi erişte, 1 yemek kaşığı doğranmış fıstık. Marul yapraklarında servis yapın.
• AKŞAM YEMEGİ; Pilav ve Sebze Salatalı Izgara Tavuk: 80 gr ızgara tavuk + 1½ su bardağı doğranmış sebze (örn. Havuç, kereviz, salatalık) 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç + 2 çay kaşığı yağ ile karıştırın.
• TATLI; Fırında Muhallebi (1 porsiyon).
• ATIŞTIRMALAR; 1 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt.

Daha hafif spor yapmayı planlıyor iseniz; Sporcu Diyeti Listesi ile kolayca kilo verebilirsiniz. Sağlıklı kalın.